A mesura que ens acostem a la menopausa, la majoria de les dones comencem a experimentar símptomes derivats dels canvis hormonals que caracteritzen aquesta etapa de la vida.

Insomni, fogots, canvis en l’estat d’ànim i, fins i tot, un descens de la funció cognitiva poden aparèixer de manera més o menys abrupta, amb conseqüències directes en la qualitat de vida.

Afortunadament, hi ha complements amb molta evidència que ens poden ajudar en aquesta etapa tan complexa. Avui revisarem què hi ha darrere dels símptomes de la menopausa i quins complements podem prendre per apaivagar les molèsties.

Caiguda de l’energia cerebral i neuroexcitació; el punt de partida

La caiguda de les hormones sexuals té efectes directes sobre el sistema nerviós central.

Els estrògens, en particular, exerceixen un paper clau en la producció d’energia al cervell: quan baixen, s’estima que se sintetitza fins a un 15-20 % menys d’ATP. Aquesta falta d’energia genera una resposta adaptativa en forma d’estat d’alerta, i s’allibera més adrenalina i noradrenalina, cosa que origina símptomes com fogots, insomni, irritabilitat o fallades de memòria.

A més, la serotonina —la coneguda “hormona de la felicitat”— també es veu afectada. Els estrògens fan que se’n sintetitzi més i que costi de recaptar, per la qual cosa, si n’hi ha menys, pot haver-hi menys serotonina disponible al sistema nerviós central, i això afecta tant l’estat d’ànim com la qualitat del son.

Però no tot recau sobre els estrògens. La progesterona, que és menys coneguda en aquest context, també influeix profundament en el benestar emocional i el descans. Algunes de les seves variants tenen afinitat pels receptors GABA, un neurotransmissor clau per induir calma i relaxació. Per això, quan la progesterona cau durant els anys de transició a la menopausa, moltes dones noten més ansietat, més dificultat per dormir i se senten més vulnerables.

Què es recomana prendre durant la menopausa?

Davant els desafiaments físics i emocionals que acompanyen la menopausa, cada vegada hi ha més dones que busquen alternatives naturals per sentir-se millor. Encara que els símptomes neuroendocrins de la menopausa tenen un origen comú, no sempre es manifesten amb la mateixa intensitat ni de la mateixa forma.

Algunes dones tenen sobretot fogots, mentre que d’altres noten més l’impacte en el descans nocturn. Aquestes diferències ens permeten individualitzar l’enfocament terapèutic i triar complements adaptats a cada cas. A continuació, explorem quins complements poden oferir un benefici més gran en cadascun d’aquests fronts.

Fogots, estat anímic depressiu

La nostra proposta per reduir la quantitat i/o durada dels fogots és l’extracte de Cimicifuga racemosa. Tot i que al principi es pensava que actuava mitjançant un mecanisme estrogènic, avui sabem que no conté isoflavones estrogèniques, és a dir, que no s’uneix a receptors estrogènics.

Això és important perquè evita riscos a dones en tractament o amb antecedents de familiars de primer grau de càncer sensible a estrògens o problemes amb la tiroide.

Recerques recents suggereixen que la seva acció podria estar relacionada amb la modulació de receptors de serotonina i dopamina, cosa que explicaria per què va bé per als símptomes vasomotors i psicològics de la menopausa.

La nostra opció de complement de Cimicifuga racemosa ofereix una fórmula d’alta qualitat amb una gran concentració de triterpens (el seu principal principi actiu), vitamines del grup B, magnesi, biotina i vitamina D.

Si, a més, hi hagués un estat anímic depressiu, la Cimicifuga rasemosa es podria combinar amb el nostre extracte de safrà, que conté una mescla patentada de crocines i safranal que el fa molt eficaç com a modulador de l’estat anímic. La fórmula combina, igualment, el principi actiu amb vitamina B12, que ajuda a disminuir el cansament i la fatiga.

Insomni

L’empitjorament del descans nocturn és un dels símptomes més freqüents i frustrants de la menopausa. Darrere d’aquest problema s’amaguen diferents mecanismes que es poden combinar o presentar de manera independent, i això explica per què no totes les dones l’experimenten de la mateixa manera.

D’una banda, a partir dels 35-40 anys, la producció de melatonina —l’hormona que regula els ritmes circadiaris i marca l’inici del son— comença a baixar de manera progressiva. Aquest descens forma part del procés natural d’envelliment i, encara que no està directament relacionat amb la menopausa, pot agreujar els problemes de son en aquesta etapa. La conseqüència habitual és que costa més agafar el son, acompanyat d’una sensació de son superficial durant les primeres hores de la nit.

D’altra banda, els canvis hormonals de la menopausa poden afavorir un estat d’activació fisiològica, caracteritzat per un augment d’adrenalina i noradrenalina. Aquesta neuroexcitació es manifesta com una ment accelerada, dificultat per desconnectar al final del dia i despertars nocturns amb problemes per tornar-se a dormir.

Segons quin d’aquests mecanismes predomini, podem adaptar l’estratègia de complementació:

• Quan l’insomni està relacionat amb la caiguda de melatonina, l’opció que ens agrada més és una melatonina masticable d’acció seqüencial, que, com que s’allibera de manera prolongada, ajuda tant a agafar el son com a mantenir-lo al llarg de la nit.

• En casos de predomini de neuroexcitació, recomanem un extracte d’Ashwagandha combinat amb magnesi. Aquesta fórmula actua de manera sinèrgica per reduir l’estrès i l’ansietat acumulats durant el dia, cosa que facilita un descans més profund i reparador.

Caiguda de la funció cognitiva

Durant la transició a la menopausa, moltes dones experimenten una disminució en la funció cognitiva, que se sol manifestar com a dificultat per concentrar-se i pèrdues de memòria a curt termini.

Aquesta alteració està relacionada amb el descens d’estrògens, ja que aquestes hormones afavoreixen la síntesi de colina —una vitamina essencial per produir acetilcolina, neurotransmissor clau per a la memòria, l’atenció i l’agilitat mental. De fet, la producció de colina es pot reduir en més d’un 50 % en aquest context.

A més d’incorporar aliments rics en colina com el rovell d’ou, pot ser molt útil prendre complements que potenciïn l’activitat de l’acetilcolina i d’altres neurotransmissors com la dopamina.

La nostra combinació favorita per donar suport al rendiment cognitiu inclou Evobrain i monohidrat de creatina.

Evobrain conté extractes de Bacopa monnieri, Rhodiola rosea i nabiu blau —plantes amb efecte nootròpic i adaptogen— juntament amb nutrients com àcid pantotènic i zinc, que contribueixen al metabolisme energètic i la funció cognitiva.

Per part seva, el monohidrat de creatina no només millora la memòria i el rendiment cerebral, sinó que també actua com a neuroprotector, redueix la neuroinflamació i ofereix beneficis musculars i energètics afegits.

Alternativa a la teràpia hormonal substitutòria?

La teràpia hormonal substitutòria (THS) és una eina que ofereix la medicina actual per acompanyar els canvis de la menopausa.

En alguns casos pot resultar molt eficaç per alleujar símptomes i millorar la qualitat de vida, però no està exempta de riscos i sempre l’ha de valorar un metge de manera individual.

Abans de fer aquest pas, hi ha altres estratègies en les teràpies integratives —com determinats complements— que poden ajudar de forma molt efectiva a modular els canvis neuroendocrins propis d’aquesta etapa. Aquestes intervencions, ben triades i personalitzades, poden ser molt beneficioses sense necessitat de recórrer d’entrada a la teràpia hormonal.

Els hàbits, sempre el primer

Encara que els complements per a la menopausa poden ser una eina eficaç per alleujar símptomes com l’insomni, els fogots o els canvis d’humor, tindran un efecte limitat si no van acompanyats d’uns certs hàbits clau. Cuidar l’estil de vida no només potencia l’acció dels complements, sinó que també contribueix a millorar el benestar general durant aquesta etapa.

Afavorir una bona composició corporal

Aquesta és una de les estratègies més efectives. L’excés de greix abdominal i la pèrdua de massa muscular es relacionen amb un augment de la inflamació, que pot agreujar els símptomes més comuns de la menopausa.

En canvi, mantenir una massa muscular adequada i reduir el greix visceral s’associa amb menys fogots i més estabilitat emocional.

De fet, hi ha evidència científica que permet establir una relació directa entre la millora de la composició corporal i la disminució dels símptomes vasomotors.

L’exercici físic regular

Especialment, l’entrenament de força combinat amb activitat cardiovascular suau té un doble benefici: ajuda a regular la composició corporal i, a més, afavoreix la producció de lactat, una font alternativa d’energia que pot compensar el descens d’energia cerebral associat a la caiguda hormonal.

Aprofitar la llum natural

Sobretot al matí, ajuda a regular els ritmes circadiaris i afavoreix una producció adequada de melatonina a la nit. Per reforçar aquest ritme biològic, també és important no exposar-se a llums brillants ni pantalles abans de dormir: opta per il·luminació càlida, filtres de llum blava en els dispositius i procura dormir en completa foscor.

Organitzar bé els horaris dels àpats

També pot marcar la diferència. Avançar l’hora del dinar i del sopar afavoreix la digestió i millora la qualitat del son. Si esmorzes, és recomanable incloure una font de proteïnes per estabilitzar l’ànim i els nivells d’energia des de primera hora; a la nit, convé optar per sopars lleugers i fàcils de pair.

Moderar el consum d’estimulants

Com cafè, te o mate, sobretot en la segona part del dia. Aquestes substàncies poden alterar el son sense que en siguem conscients i, a llarg termini, agreujar la fatiga i el malestar general.

En definitiva, una base sòlida en l’estil de vida permet que els complements per a la menopausa facin tot l’efecte i realment ajudin a transitar aquesta etapa amb més equilibri i benestar.