A medida que nos acercamos a la menopausia, la mayoría de las mujeres comenzamos a experimentar síntomas derivados de los movimientos hormonales que caracterizan esta etapa de la vida. 

Insomnio, sofocos, cambios en el estado de ánimo e, incluso, descenso de la función cognitiva pueden aparecer de forma más o menos abrupta, con consecuencias directas en la calidad de vida de las mujeres.

Afortunadamente, existen suplementos con amplia evidencia que pueden ayudarnos a mejorar el tránsito por esta etapa tan compleja. Hoy vamos a revisar qué hay detrás de los síntomas de la menopausia y qué suplementos podemos utilizar para amortiguar las molestias.

Caída de la energía cerebral y la neuroexcitación: el punto de partida

La caída de las hormonas sexuales tiene efectos directos sobre el sistema nervioso central.

Los estrógenos, en particular, desempeñan un papel clave en la producción de energía a nivel cerebral: cuando disminuyen, se estima una reducción de hasta un 15-20 % en la síntesis de ATP. Esta falta de energía genera una respuesta adaptativa en forma de estado de alerta, con un aumento en la liberación de adrenalina y noradrenalina, que da lugar a síntomas como sofocos, insomnio, irritabilidad o fallos de memoria.

Además, la serotonina —nuestra conocida “hormona de la felicidad”— también se ve afectada. Los estrógenos favorecen su síntesis y dificultan su recaptación, por lo que su descenso puede reducir la disponibilidad de serotonina en el sistema nervioso central y afectar tanto al estado de ánimo como a la calidad del sueño.

Pero no todo recae sobre los estrógenos. La progesterona, aunque menos conocida en este contexto, también influye profundamente en el bienestar emocional y el descanso. Algunas de sus variantes tienen afinidad por los receptores GABA, un neurotransmisor clave para inducir calma y relajación. Por eso, al caer la progesterona durante los años de transición a la menopausia, muchas mujeres notan un aumento de la ansiedad, mayor dificultad para dormir y un estado anímico más vulnerable.

¿Qué se recomienda tomar durante la menopausia?

Frente a los desafíos físicos y emocionales que acompañan a la menopausia, cada vez son más las mujeres que buscan alternativas naturales para sentirse mejor. Aunque los síntomas neuroendocrinos de la menopausia tienen un origen común, no siempre se manifiestan con la misma intensidad ni de la misma forma. 

Algunas mujeres sufren sobre todo sofocos, mientras que otras notan más el impacto en el descanso nocturno. Estas diferencias nos permiten individualizar el enfoque terapéutico y elegir suplementos adaptados a cada caso.  A continuación, exploramos qué suplementos pueden ofrecer un mayor beneficio en cada uno de estos frentes.

Sofocos, estado anímico depresivo

Nuestra propuesta para reducir la cantidad o duración de los sofocos es el extracto de cimicífuga racemosa. Aunque inicialmente se pensaba que actuaba mediante un mecanismo estrogénico, hoy sabemos que no contiene isoflavonas estrogénicas, es decir, que no se une a receptores estrogénicos. 

Esto es importante porque evitaría riesgos para aquellas mujeres en tratamiento o con antecedentes de familiares de primer grado de cáncer sensible a estrógenos o problemas con la tiroides.

Investigaciones recientes sugieren que su acción podría estar relacionada con la modulación de receptores de serotonina y dopamina, lo que explicaría su efecto beneficioso sobre los síntomas vasomotores y psicológicos de la menopausia.

Nuestra opción de suplemento de cimicífuga racemosa ofrece una fórmula de alta calidad con una gran concentración de triterpenos (su principal principio activo), vitaminas del grupo B, magnesio, biotina y vitamina D.

Si, además, hubiera asociado un estado anímico depresivo, la cimicífuga racemosa podría combinarse con nuestro extracto de azafrán, que contiene una mezcla patentada de crocinas y safranal que asegura su eficacia como modulador del estado anímico. La fórmula combina, igualmente, el principio activo con vitamina B12, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

Insomnio

El empeoramiento del descanso nocturno es uno de los síntomas más frecuentes y frustrantes de la menopausia. Detrás de este problema se esconden distintos mecanismos que pueden combinarse o presentarse de forma independiente, lo que explica por qué no todas las mujeres lo experimentan del mismo modo.

Por un lado, a partir de los 35-40 años, la producción de melatonina —la hormona que regula nuestros ritmos circadianos y marca el inicio del sueño— comienza a disminuir de manera progresiva. Este descenso forma parte del proceso natural de envejecimiento y, aunque no está directamente relacionado con la menopausia, puede agravar los problemas de sueño en esta etapa. La consecuencia habitual es una mayor dificultad para conciliar el sueño, acompañada de una sensación de sueño superficial durante las primeras horas de la noche.

Por otro lado, los cambios hormonales de la menopausia pueden favorecer un estado de activación fisiológica, caracterizado por un aumento de adrenalina y noradrenalina. Esta “neuroexcitación” se manifiesta como una mente acelerada, dificultad para desconectar al final del día y despertares nocturnos con problemas para volver a dormir.

Dependiendo de cuál de estos mecanismos predomine, podemos adaptar la estrategia de suplementación:

• Cuando el insomnio está relacionado con la caída de melatonina, nuestra opción preferida es una melatonina masticable de acción secuencial, que gracias a su liberación prolongada ayuda tanto a conciliar el sueño como a mantenerlo de forma más continua a lo largo de la noche.

• En casos en los que predomina la neuroexcitación, recomendamos un extracto de ashwagandha combinado con magnesio. Esta fórmula actúa de manera sinérgica para reducir el estrés y la ansiedad acumulados durante el día, lo que facilita un descanso más profundo y reparador.

Caída en la función cognitiva

Durante la transición a la menopausia, muchas mujeres experimentan una disminución en la función cognitiva, que suele manifestarse como dificultades de concentración y pérdidas de memoria a corto plazo. 

Esta alteración está relacionada con el descenso de estrógenos, ya que estas hormonas favorecen la síntesis de colina —una vitamina esencial para la producción de acetilcolina, neurotransmisor clave para la memoria, la atención y la agilidad mental. De hecho, la producción de colina puede reducirse en más de un 50 % en este contexto.

Además de incorporar alimentos ricos en colina como la yema de huevo, puede ser muy útil complementar con suplementos que potencien la actividad de la acetilcolina y de otros neurotransmisores como la dopamina. 

Nuestra combinación favorita para apoyar el rendimiento cognitivo incluye Evobrain y monohidrato de creatina.

Evobrain contiene extractos de Bacopa monnieri, Rhodiola rosea y arándano azul —plantas con efecto nootrópico y adaptógeno— junto con nutrientes como ácido pantoténico y zinc, que contribuyen al metabolismo energético y la función cognitiva. 

Por su parte, el monohidrato de creatina no solo mejora la memoria y el rendimiento cerebral, sino que también actúa como neuroprotector, reduce la neuroinflamación y ofrece beneficios añadidos a nivel muscular y energético.

¿Alternativa a la Terapia Hormonal Sustitutoria?

La Terapia Hormonal Sustitutoria (THS) es una herramienta que ofrece la medicina actual para acompañar los cambios de la menopausia. 

En algunos casos puede resultar muy eficaz para aliviar síntomas y mejorar la calidad de vida, pero no está exenta de riesgos y debe ser siempre valorada de forma individual por un médico.

Antes de dar ese paso, existen otras estrategias en las terapias integrativas —como el uso de determinados suplementos— que pueden ayudar de forma muy efectiva a modular los cambios neuroendocrinos propios de esta etapa. Estas intervenciones, bien elegidas y personalizadas, pueden ofrecer grandes beneficios sin necesidad de recurrir de entrada a la terapia hormonal.

Los hábitos, siempre lo primero

Aunque los suplementos para la menopausia pueden ser una herramienta eficaz para aliviar síntomas como el insomnio, los sofocos o los cambios de humor, su efecto será limitado si no van acompañados de ciertos hábitos clave. Cuidar el estilo de vida no solo potencia la acción de los suplementos, sino que también contribuye por sí solo a mejorar el bienestar general durante esta etapa.

Favorecer una buena composición corporal

Esta es una de las estrategias más efectivas. El exceso de grasa abdominal y la pérdida de masa muscular se relacionan con un aumento de la inflamación, que puede intensificar los síntomas más comunes de la menopausia. 

En cambio, mantener una masa muscular adecuada y reducir la grasa visceral se asocia con una menor incidencia de sofocos y mayor estabilidad emocional. 

De hecho, existe evidencia científica que permite establecer una relación directa entre la mejora de la composición corporal y la disminución de los síntomas vasomotores.

El ejercicio físico regular

Especialmente el entrenamiento de fuerza combinado con actividad cardiovascular suave, tiene un doble beneficio: ayuda a regular la composición corporal y, además, favorece la producción de lactato, una fuente alternativa de energía que puede compensar el descenso de energía cerebral asociado a la caída hormonal.

Aprovechar la luz natural 

Sobre todo por la mañana, ayuda a regular los ritmos circadianos y favorece una producción adecuada de melatonina por la noche. Para reforzar este ritmo biológico, también es importante evitar la exposición a luces brillantes y pantallas en las horas previas al sueño: opta por iluminación cálida, filtros de luz azul en los dispositivos y procura dormir en completa oscuridad.

Organizar bien los horarios de las comidas

También puede marcar la diferencia. Avanzar la hora de la comida y de la cena favorece la digestión y mejora la calidad del sueño. Si desayunas, es recomendable incluir una fuente de proteínas para estabilizar el ánimo y los niveles de energía desde primera hora; por la noche, conviene optar por cenas ligeras y de fácil digestión.

Moderar el consumo de estimulantes

Como café, té o mate, sobre todo en la segunda mitad del día. Estas sustancias pueden alterar el sueño sin que seamos conscientes y, a largo plazo, agravar la fatiga y el malestar general.

En definitiva, una base sólida en el estilo de vida permite que los suplementos para la menopausia alcancen su mayor potencial y realmente ayuden a mejorar esta etapa con más equilibrio y bienestar.